[Durgical](https://durgical.com/) › [DurgiPedia](https://durgical.com/durgipedia/) › [Bioquímica](https://durgical.com/bioquimica/) › Dieta balanceada [Bioquímica](https://durgical.com/bioquimica/) · Tema # Dieta balanceada Una dieta balanceada da la energía justa para un peso sano y todos los nutrientes, con alimentos variados y poco azúcar, sal y grasa dañina. Actualizado 2026-11-01 ## Datos clave - La energía ingerida debe igualar el gasto, para que el peso corporal se mantenga en un rango saludable. - Metas de la OMS para adultos: al menos 400 g de frutas y verduras al día, al menos 25 g de fibra, azúcares libres menos del 10 % de la energía (idealmente menos del 5 %), sal menos de 5 g al día (yodada). - Grasas: total cerca del 15–30 % de la energía, saturadas menos del 10 %, evitar las grasas trans industriales; preferir aceites vegetales insaturados, nueces y pescado. - Proteína cerca del 10–15 % de la energía, de fuentes variadas (leguminosas, cereales, huevos, lácteos, pescado, carne). - La malnutrición tiene dos caras: la desnutrición (emaciación, retraso del crecimiento, deficiencias de micronutrientes) y el sobrepeso/obesidad, que pueden coexistir en el mismo país e incluso en el mismo hogar. ## En detalle - 1. Variedad: cereales integrales y tubérculos, leguminosas, verduras y frutas, más algunos alimentos de origen animal (lácteos, huevos, pescado, carne) o alternativas vegetales bien planeadas. - 2. Micronutrientes que hay que vigilar: hierro (anemia), yodo (bocio, desarrollo cerebral infantil), vitamina A, zinc, calcio y vitamina D, y folato antes y durante el embarazo. - 3. Etapas de la vida: el lactante necesita lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses; el embarazo aumenta las necesidades de energía, proteína, hierro, folato y yodo; el adulto mayor necesita proteína, calcio y vitamina D. - 4. Los ultraprocesados y las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares libres, sal y grasas trans en muchas dietas. - 5. Las guías alimentarias de cada país traducen estas metas a grupos de alimentos y porciones (por ejemplo, los modelos de «plato saludable»). - 6. La actividad física forma parte del balance: aumenta el gasto y mejora la sensibilidad a la insulina. **También llamado** Alimentación saludable, Recomendaciones dietarias ## Correlación clínica - Las dietas desbalanceadas impulsan las principales enfermedades no transmisibles: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular y algunos cánceres. - En los niños, la mala alimentación causa retraso del crecimiento y emaciación; en América Latina hoy coexisten la desnutrición y la obesidad infantil. - Reducir la sal baja la presión arterial; cambiar grasa saturada por insaturada baja el colesterol LDL. ## Enfermedades relacionadas - [Obesidad](https://durgical.com/enfermedades/obesidad/) - [Diabetes mellitus tipo 2](https://durgical.com/enfermedades/diabetes-mellitus-tipo-2/) - [Hipertensión arterial](https://durgical.com/enfermedades/hipertension-arterial/) - [Anemia ferropénica](https://durgical.com/enfermedades/anemia-ferropenica/) - [Síndrome metabólico](https://durgical.com/enfermedades/sindrome-metabolico/) - [Aterosclerosis y dislipidemia](https://durgical.com/enfermedades/aterosclerosis-y-dislipidemia/) ## Relacionadas - [Macronutrientes y valor energético de los alimentos](https://durgical.com/bioquimica/temas/macronutrientes-y-valor-energetico-de-los-alimentos/) - [Fibra dietaria](https://durgical.com/bioquimica/temas/fibra-dietaria/) - [Calidad de la proteína y aminoácidos esenciales](https://durgical.com/bioquimica/temas/calidad-de-la-proteina-y-aminoacidos-esenciales/) - [Requerimientos energéticos y tasa metabólica basal (TMB)](https://durgical.com/bioquimica/temas/requerimientos-energeticos-y-tasa-metabolica-basal/) - [Hierro](https://durgical.com/bioquimica/temas/hierro/) - [Calcio y fosfato](https://durgical.com/bioquimica/temas/calcio-y-fosfato/) - [Yodo](https://durgical.com/bioquimica/temas/yodo/) ## Póngase a prueba Piense la respuesta y toque la pregunta para verla. ## ¿Qué cantidad diaria de frutas y verduras recomienda la OMS a partir de los 10 años? Al menos 400 gramos al día. ## ¿Cuál es el límite de sal de la OMS para adultos? Menos de 5 g de sal al día, y debe ser yodada. ## ¿Qué significa la «doble carga de la malnutrición»? Que la desnutrición (emaciación, retraso del crecimiento, deficiencia de micronutrientes) y el sobrepeso u obesidad ocurren juntos en una población o un hogar. ## ¿Qué grasas conviene reemplazar y por cuáles? Las saturadas y las trans industriales, por grasas insaturadas de aceites vegetales, nueces y pescado. [Agregar a mis tarjetas (4)](https://durgical.app/estudiar/?add=/bioquimica/temas/dieta-balanceada/) Información educativa, no es consejo médico. Ante un síntoma, consulte a un profesional de la salud. Fuentes: [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) (World Health Organization, 2026); [Fact sheets - Malnutrition](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition) (World Health Organization, 2026); [Nutrition: MedlinePlus](https://medlineplus.gov/nutrition.html) (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); [Healthy living: MedlinePlus Medical Encyclopedia](https://medlineplus.gov/ency/article/002393.htm) (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Textbook of Biochemistry for Medical Students, 6th ed. (Jaypee Brothers Medical Publishers (Vasudevan DM, Sreekumari S, Vaidyanathan K), 2011). [← Toda la bioquímica](https://durgical.com/bioquimica/) ## **¿Ha detectado un error?** Siempre buscamos mejorar para la comunidad. Cuéntenos qué está mal y nuestro equipo lo revisa. 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