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# Recuperación tras el ejercicio: deuda de oxígeno, reposición de glucógeno, líquidos y sal

- Regulación
- Prioridad de examen: media

Tras el ejercicio el cuerpo sigue respirando fuerte para pagar una deuda de oxígeno, luego repone el glucógeno en uno o dos días y el agua y la sal del sudor.

Actualizado 13 nov 2026

También llamado: EPOC, Deuda de oxígeno, Carga de carbohidratos, Hiponatremia asociada al ejercicio

## Lo esencial

- El EPOC tiene una fase rápida (minutos: fosfocreatina, mioglobina y O₂ de la sangre) y una lenta (eliminación del lactato, calor, catecolaminas, bombeo de iones).
- El lactato no es un desecho: lo oxidan el corazón y las fibras lentas, y el hígado lo convierte en glucosa (ciclo de Cori); la actividad suave lo elimina más rápido que el reposo.
- El glucógeno se repone más rápido en las primeras horas tras el ejercicio (actividad de GLUT4 independiente de insulina); con poca ingesta de carbohidratos apenas se recupera en días.
- La carga de carbohidratos antes de una prueba de resistencia eleva el glucógeno muscular por encima de lo normal y retrasa la fatiga.
- La hiponatremia asociada al ejercicio (Na⁺

## Qué es

La recuperación restituye lo que el ejercicio gastó. El consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC) primero repone la fosfocreatina y las reservas de O₂ en minutos, y después elimina el lactato y normaliza la temperatura y las hormonas en más tiempo. El glucógeno muscular se reconstruye en unas 24–48 h, y rápido solo si se ingieren carbohidratos. Hay que reponer el agua y el sodio del sudor, pero beber más de lo que se pierde diluye el plasma y puede causar hiponatremia asociada al ejercicio.

## Cómo funciona, paso a paso

- Al iniciar el ejercicio la captación de O₂ va por detrás de la demanda; la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica cubren la diferencia (déficit de O₂).
- Después del ejercicio la captación de O₂ sigue por encima del reposo: primero resintetiza fosfocreatina y recarga la mioglobina y la sangre venosa.
- Luego el lactato se oxida o se convierte en glucosa, la temperatura corporal baja y las bombas de Na⁺/K⁺ restablecen los gradientes iónicos.
- El ejercicio activa la glucógeno sintasa y la translocación de GLUT4; la insulina de una comida con carbohidratos potencia ambas y acelera la reposición del glucógeno.
- El sudor (hipotónico) elimina más agua que sal; sube la osmolalidad plasmática, y la sed y la ADH restablecen el agua.
- Si la ingesta supera las pérdidas y la ADH sigue alta (náuseas, dolor, estrés), se retiene agua libre y baja el Na⁺ plasmático, con edema cerebral.

## Cifras aproximadas de la recuperación y de las pérdidas por sudor

| Parámetro | Valor |
| --- | --- |
| Resíntesis de fosfocreatina | ≈ 50% en 30 s; casi completa en 3–5 min |
| Eliminación del lactato | la mayor parte en ≈ 30–60 min; más rápida con actividad suave |
| Reposición del glucógeno muscular | ≈ 24–48 h con dieta rica en carbohidratos |
| Tasa de sudoración | ≈ 0,5–2 L/h, mayor con calor |
| Sodio del sudor | ≈ 20–80 mmol/L (menor con aclimatación) |
| Potasio del sudor | ≈ 4–8 mmol/L |

Valores aproximados de un adulto sano en reposo; cada laboratorio define sus propios rangos.

## Regulación

- *+* **Insulina y contracción muscular**: Aumentan GLUT4 y glucógeno sintasa: reposición más rápida del glucógeno.
- *+* **Aldosterona (aclimatación al calor)**: Reduce el sodio del sudor y de la orina; aumenta la pérdida de potasio.
- *+* **ADH y sed**: Restituyen el agua tras sudar; ADH inapropiada más exceso de bebida causa hiponatremia.
- *−* **Ingesta baja de carbohidratos**: Enlentece la recuperación del glucógeno; el rendimiento del día siguiente cae.

## Correlación clínica

- Hiponatremia asociada al ejercicio: cefalea, náuseas, confusión y convulsiones en un atleta de resistencia lento que bebió mucho; puede simular un golpe de calor, por lo que hay que medir el sodio plasmático.
- El ejercicio intenso y no habitual con calor puede causar rabdomiólisis: mioglobina en orina, CK elevada e hiperpotasemia, con riesgo de lesión renal.

## Para recordar

Pagar la deuda, llenar el tanque, reponer el sudor, pero sin inundar el plasma.

## Póngase a prueba

Piense la respuesta y toque la pregunta para verla.

## ¿En qué se usa el oxígeno consumido en los primeros minutos tras un esprint?

En resintetizar fosfocreatina y ATP y en recargar de O₂ la mioglobina y la hemoglobina venosa (componente rápido del EPOC).

## ¿Por qué la actividad suave es mejor que el reposo para eliminar el lactato?

Las fibras lentas en actividad y el corazón oxidan el lactato como combustible, y el flujo sanguíneo lleva más lactato al hígado para la gluconeogénesis.

## Un maratonista lento ganó 2 kg durante la carrera y llega confuso a la meta. ¿Cuál es el mecanismo más probable?

Hiponatremia asociada al ejercicio: beber más que lo perdido en el sudor, con liberación no osmótica de ADH, retiene agua libre y diluye el sodio plasmático.

## ¿Por qué el glucógeno se repone mucho más rápido tras una comida rica en carbohidratos que tras una rica en grasa?

Los carbohidratos aportan glucosa y elevan la insulina, que junto con GLUT4 y la glucógeno sintasa activados por el ejercicio impulsa una síntesis rápida de glucógeno.

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Contenido educativo de fisiología; no es una guía diagnóstica ni de tratamiento y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los valores son de referencia aproximada. No incluye dosis.

Fuentes: [Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5334560/) (Frontiers in Medicine (PMC), 2017); [Low blood sodium: MedlinePlus Medical Encyclopedia](https://medlineplus.gov/ency/article/000394.htm) (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024); [Rhabdomyolysis: MedlinePlus Medical Encyclopedia](https://medlineplus.gov/ency/article/000473.htm) (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024); [Heat emergencies: MedlinePlus Medical Encyclopedia](https://medlineplus.gov/ency/article/000056.htm) (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024).

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