Recuperación tras el ejercicio: deuda de oxígeno, reposición de glucógeno, líquidos y sal
- Regulación
- Prioridad de examen: media
Tras el ejercicio el cuerpo sigue respirando fuerte para pagar una deuda de oxígeno, luego repone el glucógeno en uno o dos días y el agua y la sal del sudor.
También llamado: EPOC, Deuda de oxígeno, Carga de carbohidratos, Hiponatremia asociada al ejercicio
Qué es
La recuperación restituye lo que el ejercicio gastó. El consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC) primero repone la fosfocreatina y las reservas de O₂ en minutos, y después elimina el lactato y normaliza la temperatura y las hormonas en más tiempo. El glucógeno muscular se reconstruye en unas 24–48 h, y rápido solo si se ingieren carbohidratos. Hay que reponer el agua y el sodio del sudor, pero beber más de lo que se pierde diluye el plasma y puede causar hiponatremia asociada al ejercicio.
Cómo funciona, paso a paso
- Al iniciar el ejercicio la captación de O₂ va por detrás de la demanda; la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica cubren la diferencia (déficit de O₂).
- Después del ejercicio la captación de O₂ sigue por encima del reposo: primero resintetiza fosfocreatina y recarga la mioglobina y la sangre venosa.
- Luego el lactato se oxida o se convierte en glucosa, la temperatura corporal baja y las bombas de Na⁺/K⁺ restablecen los gradientes iónicos.
- El ejercicio activa la glucógeno sintasa y la translocación de GLUT4; la insulina de una comida con carbohidratos potencia ambas y acelera la reposición del glucógeno.
- El sudor (hipotónico) elimina más agua que sal; sube la osmolalidad plasmática, y la sed y la ADH restablecen el agua.
- Si la ingesta supera las pérdidas y la ADH sigue alta (náuseas, dolor, estrés), se retiene agua libre y baja el Na⁺ plasmático, con edema cerebral.
Cifras aproximadas de la recuperación y de las pérdidas por sudor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Resíntesis de fosfocreatina | ≈ 50% en 30 s; casi completa en 3–5 min |
| Eliminación del lactato | la mayor parte en ≈ 30–60 min; más rápida con actividad suave |
| Reposición del glucógeno muscular | ≈ 24–48 h con dieta rica en carbohidratos |
| Tasa de sudoración | ≈ 0,5–2 L/h, mayor con calor |
| Sodio del sudor | ≈ 20–80 mmol/L (menor con aclimatación) |
| Potasio del sudor | ≈ 4–8 mmol/L |
Valores aproximados de un adulto sano en reposo; cada laboratorio define sus propios rangos.
Regulación
- +Insulina y contracción muscular: Aumentan GLUT4 y glucógeno sintasa: reposición más rápida del glucógeno.
- +Aldosterona (aclimatación al calor): Reduce el sodio del sudor y de la orina; aumenta la pérdida de potasio.
- +ADH y sed: Restituyen el agua tras sudar; ADH inapropiada más exceso de bebida causa hiponatremia.
- −Ingesta baja de carbohidratos: Enlentece la recuperación del glucógeno; el rendimiento del día siguiente cae.
Correlación clínica
- Hiponatremia asociada al ejercicio: cefalea, náuseas, confusión y convulsiones en un atleta de resistencia lento que bebió mucho; puede simular un golpe de calor, por lo que hay que medir el sodio plasmático.
- El ejercicio intenso y no habitual con calor puede causar rabdomiólisis: mioglobina en orina, CK elevada e hiperpotasemia, con riesgo de lesión renal.
Póngase a prueba
Piense la respuesta y toque la pregunta para verla.
¿En qué se usa el oxígeno consumido en los primeros minutos tras un esprint?
En resintetizar fosfocreatina y ATP y en recargar de O₂ la mioglobina y la hemoglobina venosa (componente rápido del EPOC).
¿Por qué la actividad suave es mejor que el reposo para eliminar el lactato?
Las fibras lentas en actividad y el corazón oxidan el lactato como combustible, y el flujo sanguíneo lleva más lactato al hígado para la gluconeogénesis.
Un maratonista lento ganó 2 kg durante la carrera y llega confuso a la meta. ¿Cuál es el mecanismo más probable?
Hiponatremia asociada al ejercicio: beber más que lo perdido en el sudor, con liberación no osmótica de ADH, retiene agua libre y diluye el sodio plasmático.
¿Por qué el glucógeno se repone mucho más rápido tras una comida rica en carbohidratos que tras una rica en grasa?
Los carbohidratos aportan glucosa y elevan la insulina, que junto con GLUT4 y la glucógeno sintasa activados por el ejercicio impulsa una síntesis rápida de glucógeno.
Conexiones
Temas relacionados4
Enfermedades relacionadas3
Contenido educativo de fisiología; no es una guía diagnóstica ni de tratamiento y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los valores son de referencia aproximada. No incluye dosis.
Fuentes: Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update (Frontiers in Medicine (PMC), 2017); Low blood sodium: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024); Rhabdomyolysis: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024); Heat emergencies: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024).
¿Ha detectado un error?Siempre buscamos mejorar para la comunidad. Cuéntenos qué está mal y nuestro equipo lo revisa.Reportar un error
Modelo representativo, solo con fines educativos.