Fibra dietaria !

La fibra es la parte de los vegetales que no podemos digerir. Da volumen a las heces, frena la absorción de azúcar y ayuda a bajar el colesterol.

Actualizado 2026-11-01

Datos clave

Fibra = polisacáridos vegetales (y lignina) que resisten las enzimas digestivas humanas, porque no podemos romper enlaces como los β(1→4) de la celulosa.
La fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignina; cereales integrales, salvado, verduras) retiene agua, da volumen y acelera el tránsito.
La fibra soluble (pectinas, gomas, β-glucanos de la avena, psyllium; frutas, leguminosas) forma geles, enlentece el vaciamiento gástrico y la absorción de glucosa y fija ácidos biliares, con lo que baja el colesterol LDL.
Las bacterias del colon fermentan la fibra a ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato, butirato); el butirato es el principal combustible de los colonocitos.
La OMS aconseja al menos 25 g/día de fibra natural a partir de los 10 años de edad.

1. La fibra atraviesa el intestino delgado sin digerirse y llega casi intacta al colon.
2. En el colon se fermenta en parte: se forman gases (H₂, CO₂, metano) y ácidos grasos de cadena corta, que bajan el pH del colon y nutren la mucosa.
3. Al retener agua, la fibra insoluble produce heces más grandes y blandas y baja la presión dentro del colon.
4. Al fijar ácidos biliares, la fibra soluble obliga al hígado a usar más colesterol para fabricar ácidos biliares nuevos, y el LDL baja.
5. Los geles retrasan la llegada de la glucosa a la sangre: la respuesta glucémica de la comida es más plana.
6. La fibra aporta pocas calorías (cerca de 2 kcal/g tras la fermentación) y aumenta la saciedad.
7. El exceso de fibra puede reducir la absorción de algunos minerales (hierro, zinc, calcio) y causa distensión si se aumenta de golpe; conviene aumentar también los líquidos.

Las dietas pobres en fibra se asocian a estreñimiento, enfermedad diverticular y hemorroides; las ricas en fibra, a menor riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
La fibra soluble (avena, psyllium) forma parte del tratamiento dietario del colesterol LDL alto.
Las fibras muy fermentables pueden empeorar los gases y la distensión en el síndrome de intestino irritable, por eso el tipo de fibra se elige caso a caso.

Piense la respuesta y toque la pregunta para verla.

¿Por qué el ser humano no puede digerir la celulosa?

Las enzimas humanas no rompen sus enlaces glucosídicos β(1→4); la amilasa solo rompe los enlaces α(1→4) del almidón.

¿Cómo baja la fibra soluble el colesterol LDL?

Fija ácidos biliares en el intestino; el hígado usa entonces más colesterol para reponerlos y capta más LDL de la sangre.

¿Qué produce la fermentación de la fibra en el colon y por qué importa?

Ácidos grasos de cadena corta como el butirato, principal combustible de las células del colon, además de gases.

¿Cuánta fibra recomienda la OMS a partir de los 10 años?

Al menos 25 gramos al día de fibra dietaria natural.

¿Qué tipo de fibra da sobre todo volumen a las heces y acelera el tránsito?

La fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignina), del salvado, los cereales integrales y las verduras.

Información educativa, no es consejo médico. Ante un síntoma, consulte a un profesional de la salud.

Fuentes: Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Soluble vs. insoluble fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Dietary Fiber: MedlinePlus (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Healthy diet (World Health Organization, 2026); Textbook of Biochemistry for Medical Students, 6th ed. (Jaypee Brothers Medical Publishers (Vasudevan DM, Sreekumari S, Vaidyanathan K), 2011).

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