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Dieta balanceada !

Una dieta balanceada da la energía justa para un peso sano y todos los nutrientes, con alimentos variados y poco azúcar, sal y grasa dañina.

Actualizado 2026-11-01

Datos clave

La energía ingerida debe igualar el gasto, para que el peso corporal se mantenga en un rango saludable.
Metas de la OMS para adultos: al menos 400 g de frutas y verduras al día, al menos 25 g de fibra, azúcares libres menos del 10 % de la energía (idealmente menos del 5 %), sal menos de 5 g al día (yodada).
Grasas: total cerca del 15–30 % de la energía, saturadas menos del 10 %, evitar las grasas trans industriales; preferir aceites vegetales insaturados, nueces y pescado.
Proteína cerca del 10–15 % de la energía, de fuentes variadas (leguminosas, cereales, huevos, lácteos, pescado, carne).
La malnutrición tiene dos caras: la desnutrición (emaciación, retraso del crecimiento, deficiencias de micronutrientes) y el sobrepeso/obesidad, que pueden coexistir en el mismo país e incluso en el mismo hogar.

En detalle

1. Variedad: cereales integrales y tubérculos, leguminosas, verduras y frutas, más algunos alimentos de origen animal (lácteos, huevos, pescado, carne) o alternativas vegetales bien planeadas.
2. Micronutrientes que hay que vigilar: hierro (anemia), yodo (bocio, desarrollo cerebral infantil), vitamina A, zinc, calcio y vitamina D, y folato antes y durante el embarazo.
3. Etapas de la vida: el lactante necesita lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses; el embarazo aumenta las necesidades de energía, proteína, hierro, folato y yodo; el adulto mayor necesita proteína, calcio y vitamina D.
4. Los ultraprocesados y las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares libres, sal y grasas trans en muchas dietas.
5. Las guías alimentarias de cada país traducen estas metas a grupos de alimentos y porciones (por ejemplo, los modelos de «plato saludable»).
6. La actividad física forma parte del balance: aumenta el gasto y mejora la sensibilidad a la insulina.

También llamado: Alimentación saludable, Recomendaciones dietarias

Correlación clínica

Las dietas desbalanceadas impulsan las principales enfermedades no transmisibles: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular y algunos cánceres.
En los niños, la mala alimentación causa retraso del crecimiento y emaciación; en América Latina hoy coexisten la desnutrición y la obesidad infantil.
Reducir la sal baja la presión arterial; cambiar grasa saturada por insaturada baja el colesterol LDL.

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Póngase a prueba

Piense la respuesta y toque la pregunta para verla.

¿Qué cantidad diaria de frutas y verduras recomienda la OMS a partir de los 10 años?

Al menos 400 gramos al día.

¿Cuál es el límite de sal de la OMS para adultos?

Menos de 5 g de sal al día, y debe ser yodada.

¿Qué significa la «doble carga de la malnutrición»?

Que la desnutrición (emaciación, retraso del crecimiento, deficiencia de micronutrientes) y el sobrepeso u obesidad ocurren juntos en una población o un hogar.

¿Qué grasas conviene reemplazar y por cuáles?

Las saturadas y las trans industriales, por grasas insaturadas de aceites vegetales, nueces y pescado.

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Información educativa, no es consejo médico. Ante un síntoma, consulte a un profesional de la salud.

Fuentes: Healthy diet (World Health Organization, 2026); Fact sheets - Malnutrition (World Health Organization, 2026); Nutrition: MedlinePlus (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Healthy living: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026); Textbook of Biochemistry for Medical Students, 6th ed. (Jaypee Brothers Medical Publishers (Vasudevan DM, Sreekumari S, Vaidyanathan K), 2011).

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